Οι περισσότεροι άνθρωποι ζουν αρκετά άγχος και σπάνια έχουν χρόνο για σωστή ξεκούραση, πόσο μάλλον να πάνε στο γυμναστήριο. Αλλά μπορείτε επίσης να κάνετε τη φιγούρα σας στο σπίτι: με σωστή άσκηση και διατροφή, και το πιο σημαντικό, ο ύπνος, η αύξηση βάρους δεν θα διαρκέσει πολύ. Και γι 'αυτό, ούτε ένα barbell είναι αρκετό, αλλά μόνο ένα ζευγάρι αλτήρων.
Είναι απαραίτητο
- - Αλτήρες
- - Αθλητικές στολές
- - Νερό
Οδηγίες
Βήμα 1
Σηκωθείτε ευθεία, τα χέρια πλάτη ώμου, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε σε κάθε πλευρά, πέντε έως δέκα φορές.
Βήμα 2
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας, στραμμένα προς τα κάτω, στηρίξτε στα χέρια σας. Κάντε push-ups δέκα φορές. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε αυτό το ποσό ταυτόχρονα, χωρίστε το σε διάφορες προσεγγίσεις έως ότου το κάνετε δέκα φορές.
Βήμα 3
Σηκωθείτε, λυγίστε στην κάτω πλάτη. Στέκεται μπροστά στον καθρέφτη, πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σηκώστε κάθε χέρι εναλλάξ, σφίγγοντας σταθερά τον δικέφαλο, μέχρι να αγγίξει τον ώμο. Είναι σημαντικό ότι η πλάτη παραμένει ευθεία και τα χέρια πιέζονται στο σώμα. Κάνετε τέσσερα σετ δώδεκα επαναλήψεων με κάθε χέρι.
Βήμα 4
Χαλαρώστε, πιείτε νερό και, στη συνέχεια, πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ανασηκώστε τους στο ύψος των ώμων. Ο κανόνας είναι ο ίδιος - η πλάτη είναι ευθεία, τα μάτια είναι πάνω, το κεφάλι είναι ίσιο, τα χέρια πιέζονται με τους αγκώνες στο σώμα, αλλά μην ακουμπάτε πάνω του. Το σώμα δεν ταλαντεύεται, στέκεται όρθια. Παρακολουθήστε την αναπνοή σας, κατά την άνοδο - εκπνεύστε, κατά την κίνηση προς τα κάτω - εισπνεύστε. Μην καταψύχετε στην κορυφή, μην ξεχάσετε να τεντώσετε τους δικέφαλους μυς σας σε κάθε κίνηση. Κάντε τρία σετ δεκαπέντε επαναλήψεων.
Βήμα 5
Καθίστε σε μια καρέκλα. Λυγίστε ελαφρώς, στηρίξτε το χέρι σας στο εσωτερικό του γόνατός σας. Πάρτε έναν αλτήρα στο χέρι σας. Σηκώστε το χέρι σας στην κορυφή, κάμπτοντας στον αγκώνα, αγγίζοντας ελαφρώς το πηγούνι. Πτώση. Παρακολουθήστε την αναπνοή σας, εκπνεύστε κατά την ανάβαση, εισπνεύστε με την κίνηση προς τα κάτω. Μην καταψύχετε στο πάνω σημείο του πλάτους, η πλάτη είναι τεταμένη, αλλά το σώμα δεν συστρέφεται, οι κινήσεις είναι ομαλές. Κάντε όσα περισσότερα δέκα επαναλήψεις μπορείτε, αλλάζοντας τα χέρια σας χωρίς να κάνετε διαλείμματα.
Βήμα 6
Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο άσκησης για άλλη μια φορά, κάνοντας ένα διάλειμμα για δέκα λεπτά. Για πλήρη άντληση του δικέφαλου, είναι απαραίτητο να τελειώσετε τον δικέφαλο, κάνοντας την τελευταία άσκηση έως ότου αποτύχει πλήρως ο δικέφαλος. Πρέπει να κάνετε δύο ή τρεις τέτοιες προπονήσεις την εβδομάδα.
